حرکت ۱ – کشش عضلات ساق پا (۱۰ ثانیه × ۳ دور) : به دیوار تکیه بده و یک پا را عقب ببر. پاشنه را روی زمین […]

حرکت ۱ – اسکات با وزنه (۱۲ تکرار × ۳ دور) : بایست و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کن. یک وزنه یا کتل‌بل را […]

وسایل: توپ کوچک (تنیس یا پارچه‌ای)، ۳ نقطه مشخص روی دیوار برنامه: پاس دادن توپ به دیوار با یک دست و گرفتن با دو دست (۲۰ تکرار) […]

وسایل: توپ فوتبال، دیوار یا هدف، ۳ مخروط برنامه: پاس به دیوار با پای راست و کنترل با پای چپ (۲۰ تکرار) پاس به دیوار با پای […]

(۱۵ دقیقه) حرکات: ۱ دقیقه کشش عضلات پشت (حالت گربه و شتر) ۱ دقیقه کشش عضلات همسترینگ (نشسته و خم به جلو) ۱ دقیقه کشش عضلات […]

 (۱۰ دقیقه) حرکات: ۳۰ ثانیه کشش گردن به چپ و راست ۳۰ ثانیه چرخش شانه‌ها به جلو و عقب ۳۰ ثانیه کشش دستها به بالا و […]