حرکت ۱ – کشش عضلات ساق پا (۱۰ ثانیه × ۳ دور) : به دیوار تکیه بده و یک پا را عقب ببر. پاشنه را روی زمین نگه دار و به آرامی به جلو خم شو. کشش را در ساق پا احساس کن. برای هر پا ۱۰ ثانیه نگه دار.

حرکت ۲ – کشش عضلات همسترینگ (۱۲ ثانیه × ۳ دور) : رو زمین بنشین و یک پا را صاف جلوی خود بگذار. پای دیگر را خم کن و کف پا را به ران پای صاف بچسبان. به آرامی به سمت انگشتان پای صاف خم شو. کشش را در پشت ران احساس کن.

حرکت ۳ – چرخش مچ پا (۱۰ بار هر جهت × ۳ دور) : رو صندلی بنشین و یک پا را از زمین بلند کن. مچ پا را به آرامی ۱۰ بار به سمت راست و ۱۰ بار به سمت چپ بچرخان. این حرکت جریان خون را در ساق پا افزایش می‌دهد و گرفتگی را کاهش می‌دهد.

حرکت ۴ – کشش عضلات چهارسر ران (۱۰ ثانیه × ۳ دور) : ایستاده، یک پا را از زانو خم کن و پاشنه را به سمت باسن ببر. با دست همنام، مچ پا را بگیر و به آرامی به سمت باسن بکش. تعادل خود را با دست دیگر حفظ کن. برای هر پا ۱۰ ثانیه نگه دار.

حرکت ۵ – غلتاندن کف پا با توپ تنیس (۱ دقیقه × ۳ دور) : یک توپ تنیس را زیر کف پای خود بگذار و با فشار ملایم، توپ را از پاشنه تا پنجه بغلتان. این کار عضلات کف پا را ماساژ می‌دهد و گرفتگی‌های ناشی از ایستادن طولانی را رفع می‌کند.