حرکت ۱ – اسکات با وزنه (۱۲ تکرار × ۳ دور) : بایست و پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کن. یک وزنه یا کتل‌بل را جلوی سینه نگه دار. به آرامی باسن را به عقب بده و پایین برو تا ران‌ها با زمین موازی شوند. سپس با فشار پاشنه‌ها به بالا برگرد.

حرکت ۲ – لانژ با چرخش (۱۰ تکرار هر پا × ۳ دور) : ک گام بلند به جلو بردار و زانوی جلویی را خم کن. زانوی عقب باید نزدیک به زمین باشد. هنگام پایین رفتن، بالاتنه را به سمت پای جلویی بچرخان. این حرکت عضلات چهارسر و هسته را همزمان درگیر می‌کند.

حرکت ۳ – پرش با زانو بلند (۱۵ تکرار × ۳ دور) : در جای خود بایست و با یک پرش، یک زانو را تا سطح کمر بالا بیاور. با پرش بعدی، زانو را عوض کن. دست‌ها را همزمان با حرکت پاها به جلو و عقب ببر. این حرکت قدرت انفجاری پای شوت‌زن را افزایش می‌دهد.

حرکت ۴ – شوت به دیوار با پای راست (۲۰ ضربه × ۳ دور) : نزدیک دیوار بایست و با پای راست، توپ را به دیوار شوت کن. توپ را با پای چپ کنترل کن و دوباره شوت کن. روی دقت و قدرت شوت تمرکز کن. این حرکت هم قدرت و هم هماهنگی چشم و پا را بالا می‌برد.

حرکت ۵ – شوت به دیوار با پای چپ (۲۰ ضربه × ۳ دور) : همان حرکت قبلی را با پای چپ انجام بده. اگر پای چپ ضعیف‌تر است، تمرین را با سرعت کم شروع کن و به تدریج قدرت را افزایش بده. تقویت هر دو پا قدرت شوت شما را دوچندان می‌کند.