آگوست 19, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 19, 2026Categories برنامه تمرینیرفع گرفتگی عضلات پاحرکت ۱ – کشش عضلات ساق پا (۱۰ ثانیه × ۳ دور) : به دیوار تکیه بده و یک پا را عقب ببر. پاشنه را روی زمین […]
آگوست 19, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 19, 2026Categories برنامه تمرینیتقویت قدرت شوتحرکت ۱ – اسکات با وزنه (۱۲ تکرار × ۳ دور) : بایست و پاها را به اندازهی عرض شانه باز کن. یک وزنه یا کتلبل را […]
آگوست 18, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 18, 2026Categories برنامه تمرینیتقویت پاس(فضای بسته)وسایل: توپ کوچک (تنیس یا پارچهای)، ۳ نقطه مشخص روی دیوار برنامه: پاس دادن توپ به دیوار با یک دست و گرفتن با دو دست (۲۰ تکرار) […]
آگوست 18, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 18, 2026Categories برنامه تمرینیتقویت پاس(فضای باز)وسایل: توپ فوتبال، دیوار یا هدف، ۳ مخروط برنامه: پاس به دیوار با پای راست و کنترل با پای چپ (۲۰ تکرار) پاس به دیوار با پای […]
آگوست 18, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 18, 2026Categories برنامه تمرینیحرکتهای مناسب قبل از خواب(۱۵ دقیقه) حرکات: ۱ دقیقه کشش عضلات پشت (حالت گربه و شتر) ۱ دقیقه کشش عضلات همسترینگ (نشسته و خم به جلو) ۱ دقیقه کشش عضلات […]
آگوست 18, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 18, 2026Categories برنامه تمرینی نرمش صبحگاهی درون خانه (۱۰ دقیقه) حرکات: ۳۰ ثانیه کشش گردن به چپ و راست ۳۰ ثانیه چرخش شانهها به جلو و عقب ۳۰ ثانیه کشش دستها به بالا و […]
آگوست 18, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 18, 2026Categories آموزش بازیآموزش دو قسمت ۱ – دویدن استقامتی (Long Distance)این نوع دو برای مسافتهای طولانی بالای ۵ کیلومتر (تا ماراتن ۴۲ کیلومتر) طراحی شده است. هدف اصلی حفظ سرعت ثابت و یکنواخت در تمام طول […]
آگوست 18, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 18, 2026Categories آموزش بازیآموزش تخته نرد قسمت ۱ – صفحه، چیدمان اولیه و اعداد خانههاصفحهی تخته نرد شامل ۲۴ مثلث باریک (خانه) به رنگهای متناوب است که به دو بخش چپ و راست تقسیم میشوند. هر بازیکن ۱۵ مهره دارد […]
آگوست 18, 2026Published by Rocca@Reyhan on آگوست 18, 2026Categories آموزش بازیآموزش منچ قسمت ۱ – آشنایی با صفحه، مهرهها و چیدمان اولیهصفحهی منچ شامل یک مسیر بسته با ۴۰ خانهی رنگی است که به چهار بخش مساوی تقسیم شده است. هر بخش متعلق به یکی از چهار […]